Treningi dla osób początkujących z dietą

Dla osób które nie mogą z różnych przyczyn wykonywać ćwiczeń z workiem bułgarskim, np ze względu na to że miały jakąś poważną kontuzję,proponuję zacząć jeździć na rowerze stacjonarnym. Nie trzeba jednak kupować do tego celu dużego i nieporęcznego roweru stacjonarnego, tylko wykorzystać swój własny rower i dość tanią maszynę treningową Kayoba którą możemy kupić w Juli za 300zł. Wpinamy do niej rower i mamy sprzęt do ćwiczeń naszych nóg na cały rok bez względu na pogodę. A jak warunki na to pozwolą to wypinamy sobie rower i idziemy pojeździć na świeżym powietrzu. 

Po godz dziennie lub co drugi dzień jeśli codzienny trening jest niemożliwy z braku czasu. Wzmocnicie swoje nogi i wrócicie do formy. 

link do maszyny treningowej  https://www.jula.pl/catalog/wypoczynek/rowery-i-motocykle/akcesoria-rowerowe/sprzet-sportowy/maszyna-treningowa-639446/

Poniżej zamieszczam filmik na którym jest pokazane jak wykonać trening z urzyciem worka bułgarskiego  filmik nr 2 oraz drugi na którym zobaczycie jak taki worek można własnoręcznie wykonać filmik nr 1. 

filmik nr 1 https://www.youtube.com/watch?v=MkLHKMp3_Po

filmik nr 2  https://www.youtube.com/watch?v=8oL42Y9mU7E

Poniżej zamieszczam link do filmu na którym jest pokazane poprawne wykonanie ćwiczeń na brzuch nazywanych aerobiczną 6 weidera. Są to najlepsze ćwiczenia na brzuch ktore do tej pory wykonywałem. Zwykle mówi się że są to ćwiczenia dla osób które ćwiczyły już brzuch i jako tako go wzmocniły. Nie jest to prawdą. Plan 6 weidera może wykonać każdy, jeśli tylko wydłużymy jego czas trwania.  z 40 do 60-70 dni. Wszystko zależy od tego jak nasz organizm reaguje na ćwiczenia tzn. męczy się szybciej czy wolniej. 

Zaczynamy od 6 powtorzeń każdego ćwiczenia. Po wykonaniu serii 6 ćwiczeń robimy sobie 1 minutę przerwy po czym wykonujemy kolejną serię. Następnie znowu robimy minutę przerwy i po niej kolejnąa serię.Na tym koniec. Ćwiczenia wykonujemy codziennie. Ale nie na pełny żołądek. Najwcześniej na godz po jedzeniu. Pamiętajcie 3 serie, minuta przerwy między każdą z nich!

Po 6 max 7 dniach dokladamy 2 kolejne powtorzenia i tak do skutku, aż dojdziemy do 24 powtórzeń. Na tym plan 6 weidera się kończy, a my kontynuujemy te ćwiczenia każdego dnia seriami po 24 powtórzenia na każde z ćwiczeń.  Pomiędzy seriami zachowujemy minute przerwy, a z czasem jeśli oczywiście damy radę zmniejszamy ją co 5 sekund aż dojdziemy do 30 sek przerwy mędzy seriami. 

Powtórzenia liczymy w ten sposób że gdy mamy ćwiczenie ze złączonymi nogami to każde powtórzenie liczymy wiadomo jako razem. Jeśli mamy ćwiczenie na lewą i prawą nogę tak jak w przypadku 1-go,  3-go, i 5 - tego to w sumie ma wyjść po 12 powtórzeń na każdą strone ciała . 12 na prawą nogę i 12 na lewą kiedy kończymy  plan 6 weidera, a gdy zaczynamy to po 3 powtórzenia na każdą stronę ciała.

Tutaj podaję link do filmiku   www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

 Kolacja:

1.     Cienkie chlebki żytnie lub graham do kupienia w Mili w opakowaniu po 100g , maksymalnie pół paczki

Zrób sobie na nich kolorowe kanapki  z szynką, pomidorem ogórkiem i rzodkiewką 

 2.     Twarożek ze szczypiorkiem lub rzodkiewką lub jedno i drugie do twarożku: jedno opakowanie  twarogu chudego Delikate takie niebieskie opakowanie w Biedronce, z połowy opakowania zrób twarożek

 3.Pokrojone pomidory z ogórkiem jako sałatka( 1 duży pomidor i jeden średniej wielkości ogórek)

Do popicia szklanka zielonej herbaty z pomarańczą, parzy się ok. 4 min  po zalaniu wrzącą wodą

 Podwieczorek:

1.     Pieczone jabłko w piekarniku z cynamonem

2.     Chipsy bananowe /jabłkowe z cynamonem  tyle co wejdzie na mały talerzyk,  pieczone w piekarniku

1.   Banany/jabłka  obrać, pokroić w plastry grubości około 5 mm. Blachę do pieczenia wyłożyć folią aluminiową lub pergaminem do pieczenia, rozłożyć warstwę plastrów banana. Piec w piekarniku nagrzanym do 250 stopni C przez około 15 minut. Chipsy powinny być chrupkie. Aby plastry się nie przyklejały można filię, pergamin lekko natłuścić oliwą.

Mówimy o maksymalnie 2 małych bananach lub 2 małych jabłkach

3.     Gorąca czekolada( rozpuszczona w wodzie) 1 szklanka